Co to jest makro w diecie keto i dlaczego ma znaczenie?

Makro w diecie keto to precyzyjnie określona proporcja głównych makroskładników: tłuszczów, białka i węglowodanów, niezbędna do osiągnięcia oraz utrzymania stanu ketozy metabolicznej. Odpowiednie rozplanowanie makro jest kluczowe, ponieważ decyduje o tym, czy organizm będzie spalał tłuszcze zamiast glukozy jako podstawowe źródło energii[1][2][3][4].

Co oznacza „makro” w diecie keto?

Makro odnosi się do procentowego udziału tłuszczu, białka i węglowodanów w dziennym bilansie kalorycznym. Standardowe proporcje makro w klasycznej diecie ketogenicznej wynoszą tłuszcze 70–85% kalorii, białko 15–25%, a węglowodany 5–10% (w przypadku ścisłego wariantu – poniżej 5%)[1][2][3][5][7]. Takie rozłożenie umożliwia wejście w stan ketozy i utrzymanie go przez dłuższy czas[1][2][8].

Na diecie keto kluczowe jest nie tylko liczenie całkowitych węglowodanów, ale także szczegółowe monitorowanie węglowodanów netto, czyli węglowodanów po odjęciu błonnika. Najnowsze podejścia zalecają nieprzekraczanie 20 g węglowodanów netto dziennie i personalizację protokołu za pomocą pomiarów poziomu ketonów[3][4]. W toku adaptacji możliwa jest modyfikacja proporcji – część osób stopniowo zwiększa udział białka i węglowodanów, zmniejszając podaż tłuszczu[3][4].

Znaczenie poszczególnych makroskładników w diecie keto

Zakres makroskładników w modelu ketogenicznym jest starannie dobrany, by wymusić określone procesy metaboliczne. Tłuszcze są podstawowym źródłem energii i odpowiadają za produkcję ciał ketonowych przez wątrobę[3][4]. Białko pełni funkcje budulcowe i energetyczne, lecz nie może być przekraczane, by nie pobudzić glukoneogenezy (wytwarzania glukozy z białka), która może zaburzać ketozę[4][5]. Węglowodany muszą zostać mocno ograniczone, co zmusza organizm do adaptacji metabolicznej polegającej na spalaniu tłuszczów przez produkcję ketonów[2][4][9].

Kluczowym pojęciem jest ketoza – stan, w którym dominujące źródło energii przesuwa się z glukozy na tzw. ciała ketonowe. Osiąga się ją ograniczając węglowodany poniżej 50 g, a najczęściej do 20–25 g netto na dobę, zależnie od indywidualnych warunków i reakcji organizmu[2][4][9].

Jak obliczyć swoje makro na diecie ketogenicznej?

Wyznaczenie właściwego makro zaczyna się od określenia osobistego zapotrzebowania kalorycznego (TDEE), czyli ilości energii, którą organizm potrzebuje w ciągu dnia uwzględniając poziom aktywności[1][2][4]. Klasyczny sposób to obliczenie podstawowej przemiany materii (PPM) i pomnożenie jej przez współczynnik aktywności (np. 1.55 przy umiarkowanej aktywności)[1][2][5].

Następnie kalorie dzieli się procentowo według docelowych wartości makro: tłuszcze 70–80%, białko 15–20%, węglowodany 5–10%[2][5]. To przekłada się przykładowo – przy 2000 kcal dziennie – na tłuszcze: 156–188 g, białko: 75–105 g i węglowodany: 25–50 g netto[2][5]. W początkowej fazie adaptacji zaleca się pozostać przy dolnych zakresach węglowodanów, nie przekraczając 20 g netto dziennie[3][4][7].

Elementy wspomagające to aplikacje do monitorowania makroskładników i samodzielna analiza jakości spożywanego białka czy rodzaju tłuszczów (nasycone i nienasycone – oba źródła energii)[1][2][4].

Dlaczego precyzyjne makro jest tak istotne w diecie keto?

Zbyt wysoka ilość węglowodanów skutkuje natychmiastowym przerwaniem ketozy i powrotem organizmu do spalania glukozy, co uniemożliwia osiągnięcie efektów diety keto[1][2][5]. Zbyt niska podaż białka z kolei może prowadzić do utraty masy mięśniowej oraz spowolnienia regeneracji organizmu[1][2][5].

Proces ograniczania węglowodanów zmusza ciało do uruchomienia szlaków glukoneogenezy i stopniowego przestawiania się na produkcję ciał ketonowych z tłuszczów. Tzw. keto-adaptacja zachodzi w ciągu kilku tygodni, kiedy to można stopniowo korygować proporcje makro – np. zwiększając nieco ilość białka lub węglowodanów dla utrzymania komfortu i wyników metabolicznych[1][3][9].

W praktyce podaż węglowodanów netto to całkowite węglowodany minus zawartość błonnika, która nie jest konwertowana do glukozy, a białko powinno pozostać umiarkowane. Dla podtrzymania ketozy oraz zdrowia należy cyklicznie monitorować metabolizm, zmieniać proporcje w zależności od wyników, aktywności i celów (redukcja masy ciała, utrzymanie, poprawa samopoczucia)[3][4].

Podsumowanie

Makro w diecie keto to ściśle określone wartości głównych makroskładników, dostosowane do potrzeb energetycznych i pozwalające utrzymać organizm w stanie ketozy. Prawidłowe rozłożenie tłuszczów, białka oraz minimalizacja węglowodanów to warunek konieczny zarówno do osiągnięcia adaptacji, jak i utrzymywania korzystnych efektów metabolicznych typowych dla diety ketogenicznej[1][2][3][4][5]. Ścisła kontrola proporcji, szczególnie na początku, decyduje o skuteczności, bezpieczeństwie i osiągnięciu celów diety ketogenicznej.

Źródła:

1. https://moderncavegirl.pl/jak-obliczyc-makro-na-keto/
2. https://wybormenu.pl/blog/makro-na-keto/
3. https://www.bodyhackers.pl/co-to-jest-to-makro-makroskladniki-na-diecie-ketogenicznej/
4. https://keto-mojo.com/pl/article/macros-calorie-counting/
5. https://beketocatering.pl/dieta-niskoweglowodanowa/makro/
6. https://www.wygodnadieta.pl/blog/proporcje-diety-ketogenicznej-makroskladniki
7. https://ketodietetyk.pl/ustawianie-proporcji-oraz-przygotowanie-do-keto-adaptacji/
8. https://ms-fox.pl/blog/dieta-ketogeniczna/
9. https://postepybiochemii.ptbioch.edu.pl/index.php/PB/article/download/342/662
10. https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/dieta-ketogenna/