Czy probiotyki pomagają w odchudzaniu i warto je stosować?

Czy probiotyki pomagają w odchudzaniu i warto je stosować? Według aktualnych badań, probiotyki mogą wspierać proces odchudzania poprzez wpływ na mikroflorę jelitową, metabolizm oraz regulację apetytu [1][2][3]. Efekt jest widoczny zwłaszcza przy stosowaniu specyficznych szczepów bakterii probiotycznych w odpowiednich dawkach. Poniżej przedstawiamy szczegółową analizę mechanizmów, skuteczności i praktycznych aspektów stosowania probiotyków w kontekście redukcji masy ciała.

Probiotyki – czym są i jak wpływają na mikroflorę jelitową?

Probiotyki to żywe mikroorganizmy, które – stosowane w odpowiednich ilościach – mogą przynosić wymierne korzyści zdrowotne, przede wszystkim poprzez wspieranie zdrowej mikroflory jelitowej [1][3]. Równowaga bakteryjna w jelicie jest niezwykle istotna dla prawidłowego trawienia, odporności oraz metabolizmu [2][3]. Zaburzenia tego balansu mogą przyczyniać się do nadmiernego gromadzenia tkanki tłuszczowej oraz problemów metabolicznych.

Coraz więcej dowodów wskazuje, że mikroflora jelitowa jest powiązana z masą ciała i predysponuje do szybszego magazynowania tłuszczu oraz zwiększonego wchłaniania kalorii [2][3]. Szczególne znaczenie mają tu proporcje określonych typów bakterii, takich jak Firmicutes i Bacteroidetes – nadmiar tych pierwszych sprzyja otyłości [3].

Skuteczność probiotyków w odchudzaniu – wyniki badań i metaanaliz

Według licznych metaanaliz obejmujących setki i tysiące uczestników, suplementacja probiotykami skutkuje niewielką, ale statystycznie istotną redukcją masy ciała, BMI oraz ilości tkanki tłuszczowej [1][2]. W jednej z metaanaliz 15 badań (957 osób) potwierdzono spadek tych parametrów po okresie suplementacji [1]. Inna analiza 12 badań (821 uczestników) wykazała, że osoby stosujące probiotyki – zwłaszcza pojedyncze szczepy w wyższych dawkach – szybciej traciły na wadze oraz redukowały ilość tłuszczu trzewnego i podskórnego [2].

Lactobacillus gasseri oraz Lactobacillus rhamnosus GG to szczepy probiotyczne, które wykazują największy potencjał w kontekście odchudzania [1][3]. Przykładowo, kuracja Lactobacillus gasseri przez 12 tygodni pozwalała na istotną redukcję tkanki tłuszczowej trzewnej [1]. Największe efekty obserwuje się właśnie w przypadku stosowania wyselekcjonowanych, pojedynczych szczepów, a nie w przypadku mieszanek [2]. Potwierdza to obszerna metaanaliza 105 badań (ponad 6800 uczestników), która jednoznacznie wskazała na spadek BMI, obwodu talii oraz zawartości tłuszczu w organizmie dzięki probiotykom [2].

Jak probiotyki wspierają odchudzanie? Mechanizmy działania

Działanie probiotyków opiera się na kilku mechanizmach. Po pierwsze, modulują mikroflorę jelitową, redukując ilość bakterii Firmicutes, które odpowiadają za wydajne wchłanianie kalorii i akumulację tłuszczu [3]. Po drugie, pobudzają produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA), takich jak maślan. Związki te poprawiają wrażliwość na insulinę, obniżają stan zapalny i regulują metabolizm lipidów [3][4].

Kolejny istotny mechanizm to wpływ na hormony odpowiedzialne za apetyt i sytość (GLP-1 oraz peptyd YY). Probiotyki mogą zwiększać wydzielanie tych hormonów, powodując szybsze uczucie sytości i redukcję łaknienia [3][4]. Skutkuje to często automatycznym ograniczeniem ilości spożywanych kalorii, bez świadomego wysiłku.

Dodatkowo, probiotyki poprawiają trawienie tłuszczów, działają przeciwzapalnie oraz korzystnie wpływają na regulację gospodarki lipidowej i hormonalnej [3][4].

Najlepsze szczepy, dawkowanie i praktyczne aspekty stosowania probiotyków w odchudzaniu

Nie każdy probiotyk działa tak samo. Najlepsze wyniki obserwuje się po wyselekcjonowaniu pojedynczych szczepów o udokumentowanym działaniu. Najwięcej danych naukowych dotyczy Lactobacillus gasseri i Lactobacillus rhamnosus GG [1][3]. Skuteczność uzależniona jest też od ilości przyjmowanych bakterii – wyższe dawki probiotyków są bardziej efektywne [2].

Preparaty zawierające jeden, odpowiednio dobrany szczep bakterii zwykle przynoszą lepsze rezultaty niż mieszanki wielu gatunków [2]. Jednak nawet najlepszy probiotyk nie zastąpi podstaw: zrównoważonej diety oraz aktywności fizycznej. Stosowanie probiotyków powinno być traktowane jako wsparcie, a nie główny sposób na utratę masy ciała [1][3].

Czy warto stosować probiotyki podczas odchudzania?

Podsumowując, probiotyki wykazują umiarkowane, ale potwierdzone działanie wspomagające redukcję masy ciała i tkanki tłuszczowej [1][2]. Najważniejszy jest właściwy dobór szczepu i odpowiednia dawka. Warto pamiętać, że probiotyki działają najlepiej jako uzupełnienie zdrowej diety oraz aktywnego stylu życia [1][3]. Nie są cudownym środkiem na odchudzanie, ale mogą realnie wspierać ten proces, zwłaszcza u osób z zaburzoną mikroflorą jelitową lub tendencją do gromadzenia tłuszczu.

Stosowanie probiotyków powinno być dostosowane indywidualnie, najlepiej po konsultacji ze specjalistą. W świetle dostępnych danych są one bezpieczne, a efekty, choć umiarkowane, mogą ułatwić osiągnięcie lepszych rezultatów podczas odchudzania.

Źródła:

1. https://www.klinikaholi.pl/blogpost/probiotyki-na-odchudzanie—czy-dzialaja-i-sa-bezpieczne
2. https://michaldrozdowski.pl/czy-schudniesz-dzieki-probiotykom/
3. https://auraherbals.pl/blog/probiotyki-na-odchudzanie/
4. https://diag.pl/pacjent/artykuly/probiotyki-a-odchudzanie/